ویتامین B12 چیست؟ + منابع غذایی ویتامین ب ۱۲

ویتامین B12 یا کوبالامین، یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن انسان است که نقش‌های حیاتی در سلامتی ایفا می‌کند. ویتامین B12 برای ساخت DNA و هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را در خون حمل می‌کند، ضروری است. کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به کم خونی شود که با علائمی مانند خستگی، ضعف، تنگی نفس و رنگ پریدگی پوست همراه است. 

ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین، لایه‌ای محافظ که سلول‌های عصبی را احاطه می‌کند، ضروری است. کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به آسیب عصبی و علائمی مانند بی‌حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی و مشکلات حافظه شود. ویتامین B12 در متابولیسم چربی‌ها و اسیدهای آمینه نقش دارد. همچنین برای تبدیل اسید فولیک به شکل فعال آن که برای ساخت DNA ضروری است، مورد نیاز است.

علائم کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 برای سلامتی بدن ضروری است و کمبود آن می‌تواند مشکلات مختلفی را به وجود آورد. علائم کمبود ویتامین B12 می‌تواند خفیف یا شدید باشد و به سرعت یا به تدریج ظاهر شود. برخی از علائم شایع کمبود ویتامین B12 عبارتند از:

• خستگی و ضعف: ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به تمام سلول‌های بدن حمل می‌کنند، ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کم خونی شود که با علائمی مانند خستگی، ضعف، تنگی نفس و رنگ پریدگی پوست همراه است.
• بی‌حسی و سوزن سوزن شدن: ویتامین B12 برای سلامت سیستم عصبی ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به آسیب عصبی و علائمی مانند بی‌حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی و مشکلات حافظه شود.
• مشکلات دهانی: کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث التهاب زبان و زخم‌های دهان شود.
• تغییرات خلقی: کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به افسردگی، اضطراب و تحریک‌پذیری شود.
• مشکلات گوارشی: کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث اسهال، یبوست و از دست دادن اشتها شود.
• مشکلات تعادل و راه رفتن: کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به آسیب عصبی و مشکلاتی در تعادل و راه رفتن شود.
• ریزش مو: کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث شکنندگی و ریزش مو شود.
• خشکی پوست: کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث خشکی و پوسته پوسته شدن پوست شود.
• سردرد: کمبود ویتامین B12 می‌تواند باعث سردرد شود.
• اختلالات باروری: کمبود ویتامین B12 می‌تواند در زنان و مردان باعث مشکلات باروری شود.

منابع غذایی ویتامین ب ۱۲

ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های مهمی است که برای سلامتی عمومی بدن اساسی است، به‌ویژه برای سلامتی سلامتی سیستم عصبی و تولید سلول‌های خونی. این ویتامین در محصولات حیوانی وجود دارد و در منابع غذایی زیر یافت می‌شود:

• گوشت قرمز: گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند یا گاو یک منبع عالی ویتامین B12 است.
• ماهی: ماهی‌های چاقوماهی، ماهی تن، ماهی‌های آب‌های نسبتاً عمیق و ماهی‌های چرب مانند ماهی سلمون منابع خوبی از ویتامین B12 هستند.
• مرغ: گوشت مرغ نیز حاوی مقدار قابل توجهی از ویتامین B12 است.
• تخم مرغ: تخم مرغ نیز یک منبع خوب از ویتامین B12 می‌باشد.
• محصولات لبنی: لبنیاتی مانند شیر، پنیر و ماست نیز می‌توانند منابع خوبی از ویتامین B12 باشند، به شرطی که از گاو یا گوسفند تهیه شده باشند. 

اگر شما گیاه‌خوار هستید، می‌توانید از مکمل‌های ویتامین B12 استفاده کنید یا به محصولات تقویت شده با این ویتامین مراقبت کنید.

افراد در معرض خطر کمبود ویتامین B12

در افراد مسن جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می‌یابد. در افراد مبتلا به مشکلات گوارشی اختلالاتی مانند بیماری سلیاک، بیماری کرون و بیماری التهابی روده می‌توانند جذب ویتامین B12 را مختل کنند. در گیاهخواران و وگان‌ها غذاهای گیاهی حاوی ویتامین B12 نیستند، مگر اینکه با ویتامین B12 غنی شده باشند.

در افراد مبتلا به اختلالات ژنتیکی برخی از افراد دارای اختلالات ژنتیکی هستند که توانایی جذب ویتامین B12 را از غذا محدود می‌کند. اگر نگران کمبود ویتامین B12 هستید، با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می‌تواند با آزمایش خون سطح ویتامین B12 شما را بررسی کند و در صورت نیاز، درمان را تجویز کند.

خواص ویتامین B12 و نقش آن در سلامت بدن

ویتامین B12 برای ساخت گلبول‌های قرمز سالم ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به کم‌خونی خطرناکی به نام کم‌خونی پرمخاطره (pernicious anemia) شود. ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین که سلول‌های عصبی را احاطه می‌کند، ضروری است. آسیب به این غلاف می‌تواند منجر به مشکلات عصبی مانند بی‌حسی، سوزن سوزن شدن و ضعف شود.

ویتامین B12 برای سنتز DNA، ماده ژنتیکی که در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود، ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به مشکلات مختلفی از جمله مشکلات باروری و نقایص مادرزادی شود. ویتامین B12 برای متابولیسم سلولی، فرآیندی که سلول‌ها از آن برای تولید انرژی و انجام سایر عملکردهای حیاتی استفاده می‌کنند، ضروری است. ویتامین B12 ممکن است در تنظیم خلق و خو و پیشگیری از افسردگی نقش داشته باشد.

بهترین زمان مصرف ویتامین B12

ویتامین B12 یک ویتامین آب‌محلول است که بدن قادر به ذخیره‌سازی آن نیست و نیاز است که هر روز مقدار کافی از آن را مصرف کنید. بهترین زمان برای مصرف ویتامین B12 صبح یا ظهر است، زیرا این ویتامین به شما انرژی و تازگی می‌بخشد. برخی از مردم ترجیح می‌دهند ویتامین B12 را در زمان صبح یا ظهر مصرف کنند، زیرا ممکن است دوز انرژی زیادی به آنان بدهد و در شب به آرامش مشکل ایجاد کند.

هرچه بهتر است ویتامین B12 را همراه با غذا مصرف کنید، زیرا مصرف این ویتامین همراه با غذا می‌تواند جذب آن را افزایش دهد. به همین دلیل، ممکن است عادت داشته باشید که ویتامین B12 را هنگام صبحانه یا ناهار مصرف کنید. به هر حال، مصرف ویتامین B12 در هر زمانی که برای شما بهترین است، توصیه می‌شود. اگر شما مشکلی در جذب و مصرف این ویتامین دارید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.