ویتامین B9 یا فولیک اسید چیست؟ + منابع غذایی
ویتامین ب ۹
ویتامین B9 که به نام فولات یا فولیک اسید نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامینهای ضروری گروه B است. این ویتامین برای عملکردهای مختلف بدن حیاتی است. فولیک اسید برای سنتز DNA و RNA که مولکول‌های بنیادی سلول‌ها هستند، ضروری است. این امر برای رشد و تقسیم سلولی، به ویژه در سلول‌های با سرعت تکثیر بالا مانند سلول‌های خونی، مهم است. در ادامه این مطلب با علائم کمبود ویتامین B9 و منابع غذایی آن بیشتر آشنا خواهیم شد.
فولیک اسید برای پیشگیری از نقص لوله عصبی، که نقص‌های مادرزادی جدی در مغز و نخاع هستند، ضروری است. زنان در سن باروری باید روزانه 400 میکروگرم فولیک اسید مصرف کنند، حتی اگر باردار نباشند، زیرا نقص لوله عصبی می تواند در اوایل بارداری، قبل از اینکه زن متوجه بارداری خود شود، رخ دهد. فولیک اسید برای تولید گلبول‌های قرمز سالم که اکسیژن را در بدن حمل می‌کنند، ضروری است.
کمبود فولیک اسید می تواند منجر به کم خونی ماکروسیتیک شود که نوعی کم خونی است که با گلبول‌های قرمز بزرگ و غیرطبیعی مشخص می‌شود. فولیک اسید ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه‌ای که میتواند به دیواره‌های شریان آسیب برساند، به سلامت قلب کمک کند. سطح بالای هموسیستئین با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است. فولیک اسید ممکن است برای عملکرد مغز و سلامت روان مهم باشد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود فولیک اسید با افزایش خطر افسردگی و زوال عقل مرتبط است.
منابع غذایی ویتامین B9
فولیک اسید به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت می‌شود، از جمله:
- سبزیجات برگدار سبز اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، مارچوبه و سبزی شلغم منابع خوبی از فولیک اسید هستند.
- حبوبات عدس، لوبیا و نخود فرنگی منابع خوبی از فولیک اسید هستند.
- میوه ها، موز، پاپایا و طالبی منابع خوبی از فولیک اسید هستند.
- آجیل و دانه ها بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و تخمه کنجد منابع خوبی از فولیک اسید هستند.
- غلات غنی شده برخی از غلات صبحانه با فولیک اسید غنی شده اند.
مکمل های فولیک اسید
مکمل های فولیک اسید به صورت قرص، کپسول یا قطره موجود هستند. زنان در سن باروری ممکن است بخواهند مکمل فولیک اسید مصرف کنند تا از نقص لوله عصبی در نوزادان خود پیشگیری کنند. سایر افراد ممکن است به دلیل کمبود فولیک اسید یا برخی شرایط پزشکی نیاز به مصرف مکمل فولیک اسید داشته باشند.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) فولیک اسید
- بزرگسالان 400 میکروگرم در روز
- زنان باردار 600 میکروگرم در روز
- زنان در سن باروری 400 میکروگرم در روز
عوارض جانبی فولیک اسید
مصرف بیش از حد فولیک اسید می تواند باعث عوارض جانبی مانند حالت تهوع، استفراغ، اسهال، بثورات پوستی و اختلالات خواب شود. با این حال، مصرف دوزهای توصیه شده فولیک اسید به طور کلی بی خطر است. مهم است که قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، از جمله فولیک اسید، با پزشک خود صحبت کنید.
مزایای ویتامین B9 (فولیک اسید) برای بدن
ویتامین B9 یا فولیک اسید یکی از ویتامینهای مهم و ضروری برای سلامت بدن است. فولیک اسید نقش بسیار مهمی در رشد و تکامل جنین دارد. مصرف کافی آن قبل از بارداری و در دوران بارداری به پیشگیری از نقایص لوله عصبی در جنین کمک میکند. برای تولید و رشد سلول های قرمز خون ضروری است. مصرف آن به جلوگیری از آنمی فقر آهن کمک میکند. فولیک اسید در متابولیسم پروتئین ها، چربی ها و اسیدهای نوکلئیک نقش دارد.
این ویتامین به عملکرد صحیح سلول ها کمک میکند. به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. این ویتامین به تولید سلول های ایمنی مانند لنفوسیت ها کمک میکند. فولیک اسید با کاهش سطح هموسیستئین، از بیماری های قلبی- عروقی پیشگیری میکند. این ویتامین همچنین به کاهش فشار خون نیز کمک میکند. مطالعات نشان داده اند که فولیک اسید میتواند به بهبود افسردگی کمک کند. این ویتامین برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی نیز ضروری است. در مجموع، فولیک اسید یا ویتامین B9 نقش حیاتی در سلامت بدن دارد و مصرف کافی آن برای سلامتی بسیار مهم است.
علائم کمبود ویتامین B9 در بدن
کمبود ویتامین B9 که به آن فولات یا اسید فولیک هم می‌گویند، میتواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد. اگرچه این کمبود نسبتاً نادر است، اما گروه‌های خاصی از افراد بیشتر در معرض خطر هستند. کمبود فولات میتواند به کمبود گلبول‌های قرمز خون منجر شود که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کنند. در نتیجه، ممکن است احساس خستگی و ضعف دائمی داشته باشید. تنگی نفس به دلیل کمبود اکسیژن در عضلات و بافت‌های شما ایجاد می‌شود و میتواند باعث سردرد شود.
فولات برای عملکرد مغز ضروری است کمبود آن میتواند منجر به گیجی، مشکلات حافظه و دشواری در تمرکز شود و میتواند بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد و باعث تحریک‌پذیری و افسردگی شود. کمبود فولات میتواند بر سلامت دستگاه گوارش شما تأثیر بگذارد و منجر به اسهال شود. زخم‌های دهان می‌توانند یکی دیگر از علائم کمبود فولات باشند همچنین میتواند منجر به ریزش مو شود. کمبود فولات در کودکان میتواند باعث تأخیر در رشد و نمو شود.
کمبود ویتامین B9 یا فولیک اسید در زنان باردار
کمبود فولات در دوران بارداری میتواند منجر به نقص لوله عصبی در جنین شود که نقص‌های جدی مغز و نخاع است و با افزایش خطر زایمان زودرس مرتبط است. نوزادان مادران کمبود فولات ممکن است با وزن کم متولد شوند. اگر فکر می‌کنید ممکن است کمبود فولات داشته باشید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند با آزمایش خون سطح فولات شما را بررسی کنند و در صورت نیاز، مکمل‌های فولات را تجویز کنند.
غذاهای غنی از فولات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها شامل سبزیجات برگ سبز تیره، لوبیا، عدس، میوه‌های هسته‌دار، جگر و غلات غنی شده با فولات می‌شوند. اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، مکمل فولات مصرف کنید. زنان باردار باید روزانه 400 میکروگرم فولات مصرف کنند. اگر در معرض خطر کمبود فولات هستید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل صحبت کنید. این افراد شامل افرادی هستند که الکل مصرف می‌کنند، افراد مبتلا به بیماری التهابی روده و افراد تحت عمل جراحی معده یا روده هستند.
