همه چیز درباره ویتامین B6

ویتامین  B6، که با نام علمی پیریدوکسین شناخته می شود، یکی از مهم ترین ویتامین های گروه B است که نقش مهمی در عملکرد بدن ایجا می کند. این ویتامین محلول در آب است و باید از طریق غذا یا مکمل های غذایی به طور منظم تأمین شود. ویتامین B6 در بیش از ۱۰۰ واکنش آنزیمی در بدن نقش دارد، به خصوص در متابولیسم پروتئین ها، تولید هورمون ها، عملکرد مغز و سیستم ایمنی. در ادامه با سایت فراوک همراه باشید تا با فواید ویتامین B6 برای بدن بیشتر آشنا شویم.

ویتامین B6 چیست؟

ویتامین B6 یا پیریدوکسین یکی از ۸ ویتامین گروه B است که در متابولیسم بدن نقش مهمی دارد. این ویتامین برای تبدیل غذا به انرژی، ساخت انتقا ‌دهنده های عصبی، حفظ سلامت پوست، مو، کبد، چشم ها و عملکرد سیستم ایمنی الزامی است.

فرم های اصلی ویتامین B6 در بدن شامل موارد زیر هستند:

• پیریدوکسین (PN)
• پیریدوکسال (PL)
• پیریدوکسامین (PM)
  فرم فعال آن در بدن به نام پیریدوکسال ۵-فسفات (PLP) شناخته می شود که در بسیاری از واکنش های شیمیایی بدن نقش ضروری دارد.

فواید و نقش های ویتامین B6 در بدن

1. کمک به متابولیسم پروتئین، چربی و کربوهیدرات

ویتامین B6 به عنوان کوآنزیم در فرآیندهای تجزیه پروتئین، چربی و کربوهیدرات به انرژی عمل می کند. به خصوص برای افرادی که رژیم پرپروتئین دارند، دریافت کافی این ویتامین الزامی است.

2. تقویت عملکرد مغز و اعصاب

PLP، فرم فعال B6، در تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، GABA و نوراپی نفرین دخیل است. این مواد نقش مؤثری در خلق وخو، تمرکز، حافظه و خواب دارند. کمبود B6 می‌تواند با افسردگی، اضطراب و کاهش تمرکز مرتبط باشد.

3. افزایش سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی

ویتامین B6 همراه با B12 و فولات باعث کاهش سطح هموسیستئین (Homocysteine) می شود. این ماده در صورت افزایش بیش ازحد در خون، با آسیب به رگ ها و افزایش خطر بیماری های قلبی و سکته در ارتباط است.

4. تقویت سیستم ایمنی

B6 در تولید گلبول های سفید و قرمز نقش دارد. همچنین در ساخت آنتی بادی ها و تقویت دفاع طبیعی بدن در برابر عفونت ها مؤثر است.

5. پیشگیری از کم خونی

با کمک به تولید هموگلوبین، ویتامین B6 از کم خونی ناشی از کمبود آهن جلوگیری می‌کند. PLP در سنتز هِم، بخش اصلی هموگلوبین که اکسیژن را حمل می کند، الزامی است.

6. کاهش علائم سندروم قبل از قاعدگی (PMS)

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ویتامین B6 می‌تواند در کاهش نوسانات خلقی، تحریک پذیری و خستگی دوران پیش از قاعدگی نقش داشته باشد. این اثر به واسطه تنظیم هورمون ها و تولید انتقال دهنده های عصبی انجام می شود.

7. پیشگیری از تهوع بارداری

ویتامین B6 یکی از درمان های رایج برای تهوع و استفراغ در دوران بارداری است. پزشکان بیشتر مکمل های B6 را به زنان باردار توصیه می کنند تا شدت تهوع صبحگاهی را کاهش دهند.
اگر می خواهید با ویتامین b1 آشنا شوید مقاله موجود در سایت فراوک را مطالعه نماید.

8. کاهش خطر بیماری های عصبی

به خاطر نقش B6 در کاهش هموسیستئین و بهبود عملکرد عصبی، مصرف کافی آن می‌تواند به پیشگیری از زوال شناختی و بیماری هایی مثل آلزایمر کمک کند.

منابع غذایی ویتامین B6

ویتامین B6 در طیف وسیعی از مواد غذایی یافت می شود. منابع حیوانی و گیاهی هر دو حاوی این ویتامین هستند:

منابع حیوانی:

• گوشت مرغ، بوقلمون، گوشت گاو
• ماهی سالمون، تن و ساردین
• تخم مرغ
• جگر گاو یا مرغ
• لبنیات

منابع گیاهی:

• موز
• نخود (به خصوص نخود آب پز)
• سیب زمینی
• اسفناج، کلم برگ، کدوحلوایی
• غلات کامل و سبوس دار
• آووکادو
• دانه ها و مغزها (گردو، تخم آفتابگردان)
• برنج قهوه‌ای

پختن غذا امکان دارد مقداری از ویتامین B6 را تخریب کند، بنابراین مصرف خام یا بخارپز کردن منابع گیاهی توصیه می شود.
در یکی از مقالات موجود در سایت فراوک به بررسی ویتامین B12 پرداخته ایم برای کسب اطلاعات بیشتر این مقاله را مطالعه نماید.

علائم کمبود ویتامین B6

کمبود این ویتامین امکان دارد به علت مختلفی مثل سوءتغذیه، مصرف زیاد الکل، بعضی داروها (مثل ایزونیازید، هیدرالازین، پنی سیلامین)، مشکلات گوارشی یا بیماری های کلیوی رخ دهد.

شایع ترین علائم کمبود:

• تحریک پذیری، افسردگی، اضطراب
• ضعف و خستگی مزمن
• بی حسی یا سوزن سوزن شدن دست ها و پاها (نوروپاتی محیطی)
• کاهش تمرکز و اختلال در حافظه
• ترک های پوستی در اطراف لب، دهان و زبان (زبان براق یا ملتهب)
• ضعف سیستم ایمنی
• کم خونی
• خواب آلودگی
• تهوع و کاهش اشتها

در نوزادان، کمبود B6 می‌تواند باعث تشنج شود.

ویتامین B6 به شکل مکمل

در بازار مکمل های غذایی، ویتامین B6 به شکل قرص، کپسول، پودر و شربت وجود دارد. گاهی اوقات این ویتامین به صورت ترکیبی با دیگر ویتامین های گروه B در قالب مکمل B کمپلکس ارائه می شود.

بهترین زمان مصرف مکمل B6:

• همراه غذا مصرف شود.
• با سایر ویتامین های گروه B یا ویتامین C مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد.

عوارض مصرف بیش ازحد ویتامین B6

ویتامین B6 محلول در آب است، بنابراین مقادیر اضافی آن معمولاً از طریق ادرار دفع می شود. اما مصرف دوزهای بسیار بالا در مدت طولانی ممکن است سمی باشد.

عوارض احتمالی مصرف زیاد (بیش از ۱۰۰ میلی گرم در روز به طور مداوم):

• بی حسی، گزگز یا سوزش در دست و پا
• آسیب به اعصاب محیطی (نوروپاتی محیطی)
• اختلال در هماهنگی عضلات
• حساسیت به نور
• حالت تهوع

حد بالای مصرف ایمن برای بزرگسالان ۱۰۰ میلی گرم در روز در نظر گرفته شده است.

چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B6 هستند؟

بعضی از افراد امکان دارد نیاز بیشتری به B6 داشته یا بیشتر در معرض کمبود باشند:

• سالمندان
• گیاه خواران و وگان ها
• افرادی با مشکلات جذب روده مثل سلیاک یا کرون
• بیماران کلیوی (دیالیزی)
• افراد مبتلا به الکلیسم مزمن
• زنان باردار یا شیرده
• کسانی که داروهایی مثل داروهای ضدصرع، ضد افسردگی یا ضدسل مصرف می کنند

ویتامین B6 یکی از الزامی ترین ریزمغذی ها برای سلامت بدن است که نقش های مهمی در متابولیسم، سلامت مغز، ساخت انتقال دهنده های عصبی، عملکرد ایمنی، تولید هموگلوبین و سلامت قلب دارد. دریافت کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی متنوع یا در صورت نیاز با مکمل، می‌تواند به پیشگیری از بسیاری از اختلالات کمک کند. البته مصرف بیش ازحد آن بدون تجویز پزشک امکان دارد عوارضی به همراه داشته باشد.