کینوا یا خاویار گیاهی چیست؟ + فواید و مضرات
کینوا یا خاویار گیاهی چیست
کینوا یک دانهی خوراکی است که به دلیل ارزش غذایی بالای خود، به عنوان یک جایگزین سالم برای غلات مانند برنج و گندم شناخته میشود. کینوا بومی آمریکای جنوبی است و قدمت آن به بیش از 5000 سال پیش باز میگردد.
خواص کینوا
سرشار از پروتئین است. یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 8 گرم پروتئین است که تقریباً برابر با مقدار پروتئین موجود در یک فنجان شیر است. کینوا یکی از معدود گیاهان خوراکی است که تمام 9 آمینو اسید ضروری بدن را دارد. فیبر بالایی دارد. یک فنجان کینوا پخته شده حاوی 5 گرم فیبر است که تقریباً برابر با مقدار فیبر موجود در یک فنجان لوبیا است.
فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت و برخی سرطانها مفید است. منبع خوبی از مواد معدنی است. کینوا سرشار از منیزیم، پتاسیم، آهن، فسفر و کلسیم است. این مواد معدنی برای سلامت قلب، استخوانها و ماهیچهها ضروری هستند. آنتی اکسیدان بالایی دارد. کینوا حاوی آنتیاکسیدانهایی مانند کاتچین و کورستین است که برای محافظت از بدن در برابر آسیبهای سلولی و بیماریهای مزمن مفید هستند.
فواید کینوا برای سلامتی بدن
کینوا یک ماده غذایی سالم با چندین فواید سلامتی بالقوه است. برخی از این فواید عبارتند از:
کمک به کاهش وزن
کینوا منبع پروتئین و فیبر است که میتواند به کاهش وزن کمک کند. پروتئین میتواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و از پرخوری جلوگیری کنید. فیبر نیز میتواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و از جذب بیش از حد کالری جلوگیری کنید.
بهبود سلامت قلب
کینوا حاوی مقادیر بالایی از فیبر است که میتواند به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک کند. این امر میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
بهبود کنترل قند خون
کینوا حاوی مقادیر بالایی از فیبر است که میتواند به بهبود کنترل قند خون کمک کند. فیبر میتواند به کند کردن سرعت جذب قند از غذاها کمک کند. این امر میتواند به جلوگیری از نوسانات قند خون کمک کند.
بهبود سلامت دستگاه گوارش
کینوا حاوی مقادیر بالایی از فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است. فیبر به هضم غذا کمک میکند، از یبوست جلوگیری میکند و خطر ابتلا به بیماریهای التهابی روده را کاهش میدهد.
کاهش خطر ابتلا به سرطان
کینوا حاوی آنتی اکسیدانهایی است که میتوانند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کنند. آنتیاکسیدانها میتوانند به محافظت از سلولها در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد کمک کنند. رادیکالهای آزاد میتوانند باعث جهش سلولها شوند که میتواند منجر به سرطان شود.
ارزش غذایی کینوا
کینوا یک دانه کامل است که از نظر پروتئین، فیبر و مواد معدنی غنی است. یک فنجان (185 گرم) کینوای پخته شده حاوی موارد زیر است:
- کالری: 222
- پروتئین: 8 گرم
- کربوهیدرات: 39 گرم
- فیبر: 5 گرم
- چربی: 4 گرم
کینوا همچنین منبع خوبی از ویتامینها و مواد معدنی زیر است:
- فولات: 92 میکروگرم (23 درصد از ارزش روزانه)
- منیزیم: 38 میلیگرم (10 درصد از ارزش روزانه)
- فسفر: 280 میلیگرم (35 درصد از ارزش روزانه)
- آهن: 2.8 میلیگرم (14 درصد از ارزش روزانه)
- منگنز: 3.5 میلیگرم (17 درصد از ارزش روزانه)
پروتئین
کینوا یک منبع کامل پروتئین است، به این معنی که حاوی تمام نه اسید آمینه ضروری است که بدن برای رشد و عملکرد مناسب به آنها نیاز دارد. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافتها، تولید هورمونها و آنزیمها و تقویت سیستم ایمنی ضروری است.
فیبر
کینوا حاوی مقدار زیادی فیبر است که برای سلامت دستگاه گوارش مهم است. فیبر به هضم غذا کمک میکند، از یبوست جلوگیری میکند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان روده بزرگ را کاهش میدهد.
مواد معدنی
کینوا منبع خوبی از مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، فسفر، آهن و منگنز است. منیزیم برای عملکرد ماهیچهها و اعصاب، تولید انرژی و تنظیم قند خون ضروری است. فسفر برای سلامت استخوانها و دندانها، تولید انرژی و عملکرد مغز ضروری است. آهن برای حمل اکسیژن در خون ضروری است. منگنز برای تولید کلاژن، متابولیسم انرژی و عملکرد آنتیاکسیدانی ضروری است.
نحوه مصرف کینوا
کینوا را میتوان به صورت پخته شده، خام یا جوانهزده مصرف کرد. برای پخت کینوا، آن را به نسبت 1 به 2 با آب سرد بشویید و سپس در آب جوش به مدت 15-20 دقیقه بپزید. کینوا را میتوان به صورت سالاد، سوپ، خورش، پلو و غیره مصرف کرد.
عوارض جانبی کینوا
کینوا به طور کلی یک مادهی غذایی سالم است، اما ممکن است در برخی افراد باعث بروز عوارض جانبی خفیفی مانند نفخ، گاز و اسهال شود. این عوارض معمولاً با مصرف مکرر کینوا کاهش مییابند. کینوا یک دانهی خوراکی مغذی و سالم است که میتواند به بهبود سلامتی کمک کند. کینوا را میتوان به روشهای مختلف در رژیم غذایی گنجاند.
مضرات کینوا یا خاویار گیاهی
ینوا به طور کلی یک ماده غذایی سالم است، اما ممکن است در برخی افراد باعث بروز عوارض جانبی خفیفی مانند نفخ، گاز و اسهال شود. این عوارض معمولاً با مصرف مکرر کینوا کاهش مییابند.
نفخ و گاز
کینوا حاوی ترکیبات ساپونین است که میتوانند باعث نفخ و گاز شوند. ساپونینها در پوست کینوا یافت میشوند. برای کاهش احتمال بروز نفخ و گاز، کینوا را قبل از پخت به مدت 30 دقیقه خیس کنید و سپس آن را با آب سرد بشویید.
اسهال
کینوا حاوی فیبر بالایی است. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید است، اما مصرف بیش از حد آن میتواند باعث اسهال شود. اگر به اسهال مبتلا شدید، مصرف کینوا را کاهش دهید یا آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
حساسیت
در موارد نادر، برخی افراد ممکن است به کینوا حساسیت داشته باشند. علائم حساسیت به کینوا عبارتند از:
- خارش پوست
- کهیر
- تورم
- درد معده
- حالت تهوع
- استفراغ
- سرگیجه
- تنگی نفس
اگر پس از مصرف کینوا دچار هر یک از این علائم شدید، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.