ورزش هایی که در هر مکان و زمانی می توانید انجام دهید
ورزش کردن روزانه فواید بی‌شماری برای سلامتی جسم و روان انسان دارد. ورزش منظم خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، برخی انواع سرطان و پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و به تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش توانایی آن در مبارزه با عفونت‌ها کمک می‌کند. ورزش باعث تقویت عضله قلب، افزایش جریان خون و کاهش فشار خون می‌شود و به سوزاندن کالری و چربی اضافی بدن کمک می‌کند و در حفظ وزن ایده‌آل نقش دارد.
ورزش باعث تقویت عضلات و استخوان‌ها و افزایش تراکم استخوانی می‌شود و به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری بدن کمک می‌کند و خطر زمین‌خوردن و آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. ورزش باعث افزایش سطح انرژی و کاهش خستگی می‌شود و به بهبود کیفیت خواب و داشتن خوابی عمیق و آرام کمک می‌کند. ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و اضطراب است و باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور در بدن و بهبود خلق و خو می‌شود.
ورزش می‌تواند به عنوان یک درمان مکمل برای افسردگی مفید باشد و به افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس کمک می‌کند. ورزش به تقویت تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که افراد فعال به طور متوسط طول عمر بیشتری نسبت به افراد غیرفعال دارند. ورزش منظم می‌تواند به کاهش هزینه‌های درمانی مرتبط با بیماری‌های مزمن کمک کند. ورزش کردن به طور کلی کیفیت زندگی را با بهبود سلامت جسم و روان، افزایش سطح انرژی و کاهش استرس و اضطراب ارتقا می‌دهد.
ورزش های ساده و در دسترس
پیاده روی
پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای ورزش کردن است. این یک فعالیت کم‌تاثیر است که می‌توان آن را در هر مکانی و در هر زمانی انجام داد. پیاده‌روی فواید بی‌شماری برای سلامتی جسم و روان دارد. از کفش‌های پیاده‌روی مناسب و راحت استفاده کنید تا از آسیب به پاها و مفاصل خود جلوگیری کنید. در ابتدا مسافت‌های کوتاه و با سرعت کم پیاده‌روی کنید و به تدریج مسافت و سرعت را افزایش دهید.
قبل از شروع پیاده‌روی، 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید و بعد از اتمام پیاده‌روی، 5 تا 10 دقیقه بدن خود را سرد کنید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، پیاده‌روی را متوقف کنید و استراحت کنید. به موسیقی گوش کنید، با یک دوست یا عضو خانواده پیاده‌روی کنید یا از مناظر اطراف خود لذت ببرید تا پیاده‌روی برایتان جذاب‌تر شود.
تمرینات کگل
تمرینات کگل که به نام تمرینات دیافراگم لگنی نیز شناخته می‌شوند، شامل انقباض و رهاسازی پیاپی عضلات قسمت تحتانی لگن (عضلات دیافراگم لگنی) می‌شوند. این عضلات نقش مهمی در کنترل مثانه، روده و واژن دارند. تمرینات کگل می‌توانند عضلات کف لگن را تقویت کنند و به جلوگیری از نشت ادرار هنگام سرفه، عطسه، خندیدن یا بلند کردن اجسام سنگین کمک کنند. در زنان، تمرینات کگل می‌توانند عضلات واژن را تقویت کرده و به افزایش لذت جنسی و بهبود عملکرد در مقاربت کمک کنند.
در مردان، تمرینات کگل می‌توانند به انزال زودرس کمک کنند و نعوظ را قوی‌تر کنند. تمرینات کگل می‌توانند به کاهش درد لگن، کمر و درد پس از زایمان کمک کنند. تمرینات کگل می‌توانند به ریکاوری سریع‌تر پس از جراحی پروستات، مثانه یا سایر جراحی‌های لگن کمک کنند. یک راه برای پیدا کردن این عضلات، زمانی است که در حال ادرار کردن هستید. جریان ادرار را برای چند ثانیه متوقف کنید و عضلاتی را که برای انجام این کار منقبض می‌کنید، احساس کنید
. عضلات کف لگن را مانند زمانی که ادرار را متوقف می‌کنید، منقبض کنید. این انقباض باید ملایم و بدون فشار بر عضلات شکم، باسن یا ران‌ها باشد. عضلات را به مدت 3 تا 5 ثانیه منقبض نگه دارید. عضلات را به طور کامل رها کنید و 3 تا 5 ثانیه استراحت کنید. این مراحل را 10 تا 15 بار متوالی تکرار کنید. 3 تا 4 ست تمرین کگل در روز انجام دهید.
بیشتر بخوانید: دشوار ترین و سخت ترین ورزش های جهان کدامند
شنا کردن
شنا کردن یک ورزش بسیار مفید و سالم است که بسیاری از مزایا و فواید برای سلامتی و روانی شما دارد. شنا کردن یک فعالیت بدنی کامل است که تقویت عضلات مختلف بدن را فراهم می‌کند، از جمله عضلات پشتی، شکمی، بازوها و پاها. و بهبود عملکرد قلب و عروق را تقویت می‌کند و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. شنا کردن یک فعالیت کاردیویی است که کالری‌های زیادی را سوزانده و به کاهش وزن کمک می‌کند و باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می‌شود و به افزایش محدودیت حرکتی در بدن کمک می‌کند.
شنا کردن یک فعالیت آرام بخش است که به کاهش استرس و اضطراب شما کمک می‌کند و به بهبود وضعیت روحی شما کمک می‌کند و به بهبود تمرکز و تمامیت ذهنی شما کمک می‌کند و به تسریع فرآیند یادگیری و بهبود حافظه کمک می‌کند. بنابراین، شنا کردن یک فعالیت بسیار مفید و سالم است که به حفظ و بهبود سلامتی شما کمک می‌کند.
تای چی
تای چی چوان، که به طور خلاصه تای چی نامیده می‌شود، یک هنر رزمی چینی باستانی است که به عنوان یک سیستم مراقبه و ورزش ملایم نیز شناخته می‌شود. این تمرین شامل حرکات آهسته، سیال و هماهنگ است که با تمرکز ذهن و تنفس عمیق همراه است. ریشه‌های تای چی به قرن‌ها قبل در چین بازمی‌گردد و گفته می‌شود که از فلسفه تائوئیسم و هنرهای رزمی سنتی چینی سرچشمه گرفته است. تای چی در طول زمان به سبک‌های مختلفی تکامل یافته است که هر کدام بر جنبه‌های خاصی از تمرین تأکید دارند. تای چی برای افراد در هر سنی و با هر سطح تناسب اندام مناسب است. حرکات تای چی قابل تطبیق با نیازها و توانایی‌های افراد مختلف است.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک فعالیت بدنی بسیار خوب است که بزرگانسالان و جوانان هم می‌توانند از آن بهره‌مند شوند. این ورزش فواید زیادی برای سلامتی شما دارد. دوچرخه سواری یک فعالیت بدنی کاردیویی است که به تقویت عضلات پاها، بازوها و عضلات مربوط به دوچرخه سواری کمک می‌کند و یک فعالیت کاردیویی خوب است که کالری‌های زیادی را سوزانده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
دوچرخه سواری بهبود عملکرد قلب و عروق را تقویت می‌کند و به حفظ سلامت قلب کمک می‌کند و یک فعالیت آرام بخش است که به کاهش استرس و اضطراب شما کمک می‌کند و به بهبود وضعیت روحی شما کمک می‌کند. دوچرخه سواری به حفظ سلامت مغز کمک می‌کند و بهبود تمرکز و تمامیت ذهنی شما را تقویت می‌کند. این ورزش به کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مانند فشارخون بالا، افزایش کلسترول و دیابت کمک می‌کند. بنابراین، دوچرخه سواری یک فعالیت بدنی عالی است که به حفظ و بهبود سلامتی شما کمک می‌کند.
چه مقدار ورزش لازم است؟
سازمان بهداشت جهانی (WHO) به بزرگسالان بین ۱۸ تا ۶۴ سال توصیه می‌کند که حداقل در هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت بالا داشته باشند. همچنین توصیه می‌شود که در هفته حداقل دو روز تمرینات قدرتی برای تمام گروه‌های اصلی عضلانی انجام شود.
چگونه می‌توانم ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنم؟
شروع ورزش می‌تواند دشوار باشد، اما با کمی برنامه‌ریزی و تلاش می‌توان آن را به یک عادت تبدیل کرد. در ابتدا سعی نکنید بیش از حد ورزش کنید. با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته شروع کنید و به تدریج زمان و شدت تمرینات خود را افزایش دهید. اگر از ورزش لذت ببرید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود. فعالیت‌های مختلفی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی را دوست دارید.
ورزش کردن با یک دوست یا عضو خانواده می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و آن را سرگرم‌کننده‌تر کند. زمانی را در برنامه روزانه خود برای ورزش اختصاص دهید و به آن پایبند باشید. زمانی که به یک هدف ورزشی می‌رسید، به خودتان پاداش دهید. این به شما کمک می‌کند تا انگیزه خود را حفظ کنید. ورزش کردن روزانه یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. با کمی تلاش و برنامه‌ریزی، می‌توانید ورزش را به یک عادت تبدیل کنید و از فواید بی‌شماری که برای جسم و روان شما دارد بهره‌مند شوید.