کلم بروکلی و خواص غذایی شگفت انگیز آن

کلم بروکلی چیست

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی سبز تیره است که از خانواده کلم است. دارای ساقه محکمی است که از آن دسته های چترمانند گل های کوچک سبز تیره رشد می کند. بروکلی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است، به ویژه ویتامین C، ویتامین K، فیبر و فولات. بروکلی یکی از سبزیجات سالم ترین موجود در زمین است. این یک منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. بروکلی همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.

خواص غذایی شگفت انگیز کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از سبزیجات سالم ترین موجود در زمین است. این یک منبع عالی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. بروکلی همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است که ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد. در اینجا برخی از خواص غذایی شگفت انگیز کلم بروکلی آورده شده است:

تقویت سیستم ایمنی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است که یک آنتی اکسیدان قوی است. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند و می تواند خطر ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا را کاهش دهد.

بهبود سلامت قلب

کلم بروکلی حاوی فیبر، پتاسیم و ویتامین K است که همگی برای سلامت قلب مفید هستند. فیبر به کاهش کلسترول کمک می کند، پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می کند و ویتامین K به لخته شدن خون کمک می کند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

کلم بروکلی حاوی ترکیبات گیاهی به نام گلوکوسینولات است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. گلوکوسینولات ها به بدن کمک می کنند تا مواد شیمیایی ضد سرطان تولید کند.

بهبود سلامت استخوان ها

کلم بروکلی حاوی کلسیم و ویتامین K است که هر دو برای سلامت استخوان ها مفید هستند. کلسیم برای ساخت استخوان ها ضروری است و ویتامین K به جذب کلسیم کمک می کند.

کمک به کاهش وزن

کلم بروکلی یک سبزی کم کالری و پر فیبر است که می تواند به شما در احساس سیری و کاهش وزن کمک کند.

نحوه مصرف کلم بروکلی

بروکلی را می توان به صورت خام، پخته یا بخار پز مصرف کرد. این یک افزودنی عالی به سالاد، سوپ، بخارپز، پاستا و سایر غذاها است. برای حفظ حداکثر مواد مغذی در کلم بروکلی، آن را به مدت کوتاهی بپزید یا بخارپز کنید. کلم بروکلی یک سبزی پرخاصیت است که می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد. روش‌های مختلفی برای مصرف کلم بروکلی وجود دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

خوردن به صورت خام

کلم بروکلی را می‌توان به صورت خام در سالاد، ساندویچ، یا به تنهایی مصرف کرد. برای خوردن کلم بروکلی به صورت خام، ابتدا آن را به خوبی بشویید تا از آلودگی‌ها پاک شود. سپس، آن را به قطعات کوچک خرد کنید و به غذای مورد نظر خود اضافه کنید.

بخارپز کردن

بخارپز کردن یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ مواد مغذی موجود در کلم بروکلی است. برای بخارپز کردن کلم بروکلی، ابتدا آن را به قطعات کوچک خرد کنید. سپس، آن را در یک قابلمه آب جوش قرار دهید و روی آن یک صافی قرار دهید. درب قابلمه را بگذارید و اجازه دهید کلم بروکلی به مدت 5 تا 7 دقیقه بخارپز شود.

تفت دادن

تفت دادن کلم بروکلی نیز یک روش سالم برای پخت این سبزی است. برای تفت دادن کلم بروکلی، ابتدا آن را به قطعات کوچک خرد کنید. سپس، مقداری روغن را در یک تابه گرم کنید و کلم بروکلی را به آن اضافه کنید. اجازه دهید کلم بروکلی به مدت 5 تا 7 دقیقه تفت بخورد.

سوپ و خورش

کلم بروکلی را می‌توان به سوپ و خورش نیز اضافه کرد. برای اضافه کردن کلم بروکلی به سوپ یا خورش، ابتدا آن را به قطعات کوچک خرد کنید. سپس، آن را به سوپ یا خورش در حال جوش اضافه کنید و اجازه دهید به مدت 5 تا 7 دقیقه بپزد.

دیگر روش‌های مصرف

علاوه بر روش‌های ذکر شده، کلم بروکلی را می‌توان به روش‌های دیگری نیز مصرف کرد. به عنوان مثال، می‌توان آن را به سالاد سبزیجات، پیتزا، پاستا، یا سایر غذاها اضافه کرد. همچنین، می‌توان از آن برای تهیه سس، مایونز، یا سایر سس‌ها استفاده کرد.

ارزش غذایی کلم بروکلی

ارزش غذایی کلم بروکلی در 100 گرم به شرح زیر است:

• کالری: 34 کیلو کالری
• کربوهیدرات: 6.6 گرم
• فیبر: 2.6 گرم
• پروتئین: 2.8 گرم
• چربی: 0.4 گرم
• ویتامین C: 89.2 میلی گرم (150% DV)
• ویتامین K: 116 میکروگرم (137% DV)
• پتاسیم: 362 میلی گرم (9% DV)
• اسید فولیک: 96 میکروگرم (24% DV)
• ویتامین A: 31 میکروگرم (4% DV)
• کلسیم: 47 میلی گرم (5% DV)

کلم بروکلی یک منبع عالی از ویتامین C، ویتامین K، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها است. ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان مهم است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها ضروری است. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مفید است. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کنند.

میزان مصرف کلم بروکلی در روز چقدر است؟

مصرف مقدار دقیق کلم بروکلی یا هر نوع سبزیجات دیگر برای هر فرد ممکن است متغیر باشد و به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، وضعیت سلامت، فعالیت‌های روزانه و نیازهای فردی بستگی دارد. اما می‌توانید به عنوان یک راهنمای کلی، روزانه حدود یک تا دو پرتقال کلم بروکلی یا معادل آن از سبزیجات دیگر را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف کنید.

معمولاً یک پیشنهاد متداول برای مصرف سبزیجات، شامل مقداری بین یک تا دو فنجان سبزیجات خام یا نیم تا یک فنجان سبزیجات پخته یا روزانه می‌باشد. این تعداد بستگی به ترکیبات دیگر رژیم غذایی و نیازهای شخصی شما دارد. بهتر است با مشاوره پزشک یا تغذیه‌شناس خود، مقدار مصرف سبزیجات را برای شما تعیین کنید، به ویژه اگر نیاز به رژیم غذایی خاصی دارید یا مشکلات سلامتی خاصی را تجربه می‌کنید.

آیا کلم بروکلی برای کسانی که دارای یبوست هستند مناسب است؟

کلم بروکلی می‌تواند برای کسانی که دارای یبوست هستند مناسب باشد. کلم بروکلی حاوی فیبر های قابل حل و غیر قابل حل می‌باشد که هردو نقش مهمی در تسهیل گردش روده‌ای و جلوگیری از یبوست دارند. فیبرهای قابل حل به جذب آب کمک کرده و ماسه مواد معمولاً مختلف، آب موجود در مواد غذایی و اسیدهای چرب را جذب می‌کنند. این امر باعث افزایش حجم ماسه مواد معمولاً مختلف و نرم شدن مدفوع می‌شود.

 همچنین فیبرهای غیر قابل حل باعث افزایش حجم مدفوع و تسریع در تخلیه آن می‌شود. بنابراین، مصرف کلم بروکلی و سایر مواد غذایی حاوی فیبر می‌تواند به بهبود وضعیت یبوست کمک کند. البته برای افرادی که مشکلات گوارشی خاصی دارند، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه مناسب است تا میزان و نوع مصرف فیبرها برای آنها مناسب باشد.