رژیم و تغذیه

آشنایی با مواد غذایی سرشار از آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است که نقش های حیاتی متعددی در بدن ایفا می کند. آهن جزء اصلی هموگلوبین است، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و مسئول حمل اکسیژن از ریه ها به تمام سلول های بدن است. اگر آهن کافی در بدن وجود نداشته باشد، سلول ها اکسیژن کافی دریافت نمی کنند که می تواند منجر به خستگی، ضعف و سایر مشکلات سلامتی شود. در ادامه با مجله اینترنتی فراوک همراه باشید تا با منابع غنی و سرشار از آهن آشنا شویم.

آهن همچنین برای تولید انرژی در سلول ها ضروری است. در فرآیندی به نام تنفس سلولی، آهن به شکستن مولکول های غذایی برای آزادسازی انرژی کمک می کند که برای قدرت دادن به عملکردهای بدن استفاده می شود. آهن برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن ضروری است. به بدن کمک می کند تا با عفونت ها مبارزه کند و به بهبود زخم ها کمک می کند. آهن برای عملکرد شناختی و سلامت روان ضروری است. کمبود آهن می تواند منجر به مشکلاتی در تمرکز، یادگیری و حافظه شود.

لوبیا سفید منبع عالی آهن
لوبیا سفید منبع عالی آهن

لوبیا سفید منبع عالی آهن

لوبیا سفید منبع خوبی از آهن است. در واقع، یک فنجان و نیم لوبیا سفید پخته شده حدود 4 میلی گرم آهن تامین می کند که 22 درصد از نیاز روزانه زنان غیر باردار به آهن را برآورده می کند. لوبیا سفید علاوه بر آهن، منبع خوبی از فیبر، پروتئین، منیزیم، فسفر و پتاسیم نیز می باشد. لوبیا سفید را با غذاهای سرشار از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، فلفل سبز یا مرکبات مصرف کنید. ویتامین C به بدن شما کمک می کند تا آهن را بهتر جذب کند.

 از پختن لوبیا سفید در قابلمه چدنی خودداری کنید. اسید موجود در لوبیا می تواند با آهن موجود در چدن واکنش نشان دهد و جذب آهن را کاهش دهد. لوبیا سفید را با نان یا غلات کامل میل کنید. فیتات موجود در غلات کامل می تواند جذب آهن را کاهش دهد، اما خیساندن یا جوانه زدن غلات می تواند این اثر را کاهش دهد. لوبیا سفید یک راه عالی برای افزودن آهن به رژیم غذایی شما، به خصوص اگر گیاهخوار یا وگان هستید، می باشد.

دانه های چیا سرشار از آهن
دانه های چیا سرشار از آهن

دانه های چیا سرشار از آهن

دانه‌های چیا یک منبع خوب آهن هستند. آهن یک ماده معدنی مهم برای سلامتی است که بیشتر در خون و سلول‌های قرمز وجود دارد و نقش حیاتی در انتقال اکسیژن به سلول‌ها و تقویت سیستم ایمنی دارد. دانه‌های چیا حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند که می‌تواند به تامین نیاز روزانه بدن به این عنصر معدنی کمک کند. از آنجایی که بدن انسان قادر به تولید آهن نیست، مصرف منابع غنی از آهن مانند دانه چیا می‌تواند برای حفظ سلامتی بسیار مفید باشد.

اسفناج یک منبع غنی آهن
اسفناج یک منبع غنی آهن

اسفناج یک منبع غنی آهن

اسفناج منبع خوبی از آهن است، اما به اندازه ای که به طور سنتی تصور می شد، غنی از آهن نیست. یک فنجان اسفناج خام حاوی حدود 2.7 میلی گرم آهن است که 15 درصد از نیاز روزانه زنان غیر باردار به آهن را تامین می کند. با این حال، نوع آهنی که در اسفناج یافت می شود، غیرهم نامیده می شود و بدن به طور کامل آن را جذب نمی کند. در واقع، فقط حدود 5 تا 10 درصد از آهن غیرهم موجود در غذاهایی مانند اسفناج جذب می شود. از سوی دیگر، نوع آهنی که در گوشت، مرغ و ماهی یافت می شود، هم نامیده می شود و به راحتی توسط بدن جذب می شود. بنابراین، در حالی که اسفناج منبع خوبی از آهن است، به اندازه منابع حیوانی آهن غنی نیست.

کاکائو و پودر کاکائو سرشار از آهن
کاکائو و پودر کاکائو سرشار از آهن

کاکائو و پودر کاکائو سرشار از آهن

کاکائو و پودر کاکائو نیز منابع خوبی از آهن هستند. آهن یک ماده معدنی حیاتی برای بدن است که نقش مهمی در تولید هموگلوبین (پروتئین حمل کننده اکسیژن) دارد. کاکائو و پودر کاکائو حاوی مقادیر قابل توجهی آهن هستند که می‌تواند به تامین نیاز بدن به این ماده معدنی کمک کند. از آنجایی که آهن به طور طبیعی در کاکائو وجود دارد، مصرف این محصولات می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد عضلات کمک کند. اما برای بهبود جذب آهن از کاکائو، معمولاً ترکیب آن با منابع ویتامین C مانند نارنج، تمشک و آناناس توصیه می‌شود، زیرا ویتامین C باعث افزایش جذب آهن از مواد غذایی می‌شود.

زردچوبه منبع آهن
زردچوبه منبع آهن

زردچوبه منبع آهن

زردچوبه منبع آهن است. در هر قاشق غذاخوری زردچوبه حدود 2.8 میلی گرم آهن وجود دارد که تقریباً 16 درصد از نیاز روزانه زنان و 8 درصد نیاز روزانه مردان به آهن را تامین می کند. با این حال، جذب آهن موجود در زردچوبه به دلیل نوع غیرهِمی بودن آن (آهن غیر حیوانی)  پایین است. برای افزایش جذب آهن از زردچوبه می توانید آن را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی مصرف کنید.

علاوه بر آهن، زردچوبه منبع خوبی از سایر مواد مغذی ضروری مانند منگنز، منیزیم، پتاسیم و ویتامین B6 نیز می باشد. اگر به دنبال افزایش سطح آهن خود هستید، زردچوبه می تواند یک مکمل غذایی مفید باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید.

دریافت آهن از عدس
دریافت آهن از عدس

دریافت آهن از عدس

عدس نیز یک منبع عالی از آهن است. عدس یک نوع لگومینوز (گیاهان دانه‌ای) است که حاوی مقادیر زیادی از آهن، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فسفر، منیزیم، و پتاسیم است. آهن موجود در عدس به عنوان یکی از منابع معدنی مهم برای بدن شناخته می‌شود و می‌تواند به تامین نیاز روزانه بدن به این عنصر معدنی کمک کند. از آنجایی که آهن به تولید هموگلوبین و اکسیژناسیون سلول‌های خونی کمک می‌کند، مصرف عدس می‌تواند به حفظ سلامتی و افزایش انرژی بدن کمک کند. به علاوه، مصرف عدس به عنوان یک منبع غذایی سالم و پر از مواد مغذی توصیه می‌شود.

آویشن منبع بسیار خوب آهن
آویشن منبع بسیار خوب آهن

آویشن منبع بسیار خوب آهن

آویشن منبع خوبی از آهن است. در واقع، یک قاشق چای خوری آویشن خشک شده حاوی 1.2 میلی گرم آهن است که حدود 7 درصد از نیاز روزانه زنان به آهن را تامین می کند. آهن موجود در آویشن غیرهِمی است، به این معنی که نوعی آهن غیر حیوانی است که بدن به اندازه آهن موجود در گوشت و مرغ به راحتی آن را جذب نمی کند. با این حال، می توانید با مصرف آویشن به همراه غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی، جذب آهن را افزایش دهید. علاوه بر آهن، آویشن منبع خوبی از سایر مواد مغذی ضروری مانند منگنز، ویتامین K، مس و فیبر نیز می باشد.

برای امتیاز به این نوشته کلیک کنید!
[کل: 0 میانگین: 0]

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت توسط reCAPTCHA و گوگل محافظت می‌شود حریم خصوصی و شرایط استفاده از خدمات اعمال.

دکمه بازگشت به بالا