نکاتی برای سلامت افرادی که پشت میز نشین هستند
نشستن طولانی مدت پشت میز، یکی از چالشهای اصلی سبک زندگی مدرن است. این عادت میتواند به مشکلات سلامتی متعددی از جمله چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت و مشکلات ستون فقرات منجر شود. اما نگران نباشید، با رعایت چند نکته ساده که در این مقاله از مجله اینترنتی فراوک آورده ایم، میتوانید از بسیاری از این مشکلات جلوگیری کنید.
چند راهکار مهم برای افراد پشت میز نشین
حرکت کنید
حرکت کردن یکی از مهمترین عواملی است که میتواند سلامت افراد پشت میز نشین را به طور قابل توجهی بهبود بخشد. نشستن طولانی مدت، به خصوص بدون تحرک، میتواند به مشکلات مختلفی از جمله چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت و مشکلات ستون فقرات منجر شود.
فعالیت بدنی، حتی به مقدار کم، به افزایش متابولیسم کمک میکند و از چاقی جلوگیری میکند. حرکت کردن، به خصوص راه رفتن، به بهبود گردش خون در بدن کمک میکند و از بروز مشکلات قلبی عروقی پیشگیری میکند. فعالیت بدنی منظم به تقویت عضلات و استخوانها کمک میکند و از دردهای مفصلی و عضلانی جلوگیری میکند.
فعالیت بدنی یکی از بهترین راهها برای کاهش استرس و بهبود خلق و خو است. حرکت کردن به افزایش اکسیژن رسانی به مغز کمک میکند و در نتیجه تمرکز و بهرهوری را افزایش میدهد. هر نیم ساعت یکبار، چند حرکت کششی ساده برای گردن، شانهها، کمر و پاها انجام دهید. هر ساعت چند دقیقهای از جا بلند شوید و در اطراف قدم بزنید. به جای آسانسور، از پلهها استفاده کنید. برخی تمرینات ساده مانند اسکوات، لانژ و پلانک را میتوانید به صورت ایستاده انجام دهید. در اوقات فراغت، به ورزشهای هوازی سبکی مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری یا شنا بپردازید.
وضعیت صحیح بدن
برای افرادی که بیشتر وقت خود را پشت میز مینشینند، توجه به وضعیت صحیح بدن اهمیت زیادی دارد. نشستن طولانی مدت و نامناسب میتواند باعث مشکلاتی مانند دردهای عضلانی، گردندرد، کمردرد، و حتی کاهش بهرهوری شود. پشت خود را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو جلوگیری کنید.
شانههای خود را در حالت طبیعی و عقب نگه دارید تا فشار روی گردن کاهش یابد. سرتان را به جلو خم نکنید. سعی کنید صفحه نمایش را در سطح چشم تنظیم کنید تا گردن شما در وضعیت خنثی بماند. پاهای خود را صاف روی زمین یا بر روی یک زیرپایی قرار دهید. زانوها باید زاویه ۹۰ درجه با لگن داشته باشند. بازوها را نزدیک به بدن نگه دارید و آرنجها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. مچها نیز باید در حالت طبیعی و صاف باشند.
صندلی باید حمایت مناسبی از ناحیه کمر (بهویژه قسمت تحتانی) ارائه دهد. ارتفاع صندلی باید به گونهای تنظیم شود که پاها به راحتی روی زمین قرار گیرند و زانوها زاویه مناسبی داشته باشند. مانیتور باید در ارتفاعی قرار بگیرد که وقتی به آن نگاه میکنید، گردن شما در حالت طبیعی باشد. بالا یا پایین بودن صفحه نمایش میتواند باعث ایجاد فشار در گردن شود.
هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه یکبار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید. این کار به بهبود گردش خون و کاهش فشار روی عضلات کمک میکند. انجام حرکات کششی ساده برای گردن، شانهها، پشت و پاها میتواند به کاهش تنش عضلانی و بهبود وضعیت بدن کمک کند. تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و پشت) نیز به حفظ وضعیت صحیح نشستن کمک میکند.
از تجهیزات ارگونومیک مانند صندلیهای مخصوص، زیرپایی، و کیبوردهای ارگونومیک استفاده کنید تا بهبود راحتی و وضعیت بدن را تضمین کنید. در طول روز، به تمرین تنفس عمیق بپردازید. این کار به کاهش استرس و حفظ آرامش در محیط کار کمک میکند. رعایت این نکات میتواند به کاهش خستگی و دردهای ناشی از نشستن طولانیمدت کمک کند و همچنین سلامت کلی بدن و تمرکز شما را بهبود ببخشد.
تغذیه سالم
تغذیه سالم به همراه فعالیت بدنی منظم، دو ستون اصلی حفظ سلامت افراد پشت میز نشین است. تغذیه نامناسب و کم تحرکی میتواند منجر به مشکلات متعددی مانند چاقی، دیابت، بیماریهای قلبی و مشکلات گوارشی شود. تغذیه سالم میتواند تا حدودی اثرات منفی نشستن طولانی مدت را جبران کند. بدن به انرژی کافی برای انجام کارهای روزانه نیاز دارد. تغذیه مناسب به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند. برخی مواد مغذی میتوانند در بهبود خلق و خو و کاهش استرس موثر باشند.
میوهها و سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند که به هضم غذا کمک کرده و از ابتلا به بیماریهای مزمن جلوگیری میکنند. فیبر موجود در غلات کامل به احساس سیری کمک کرده و از پرخوری جلوگیری میکند. پروتئین برای حفظ توده عضلانی و احساس سیری ضروری است. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب، حبوبات و آجیل است. چربیهای سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل برای سلامت قلب و مغز مفید هستند. نوشیدن آب کافی به هضم بهتر غذا، حفظ تعادل الکترولیتها و جلوگیری از کمآبی بدن کمک میکند.
سعی کنید در ساعات مشخصی از روز غذا بخورید تا از پرخوری و افت قند خون جلوگیری کنید. بین وعدههای اصلی، از میان وعدههایی مانند میوه، سبزیجات، آجیل و ماست استفاده کنید. در طول روز آب بنوشید تا هیدراته بمانید. مصرف غذاهای بستهبندی شده، حاوی قند افزوده، نمک زیاد و چربیهای ترانس را کاهش دهید. به اندازه نیاز خود غذا بخورید و از پرخوری خودداری کنید.
ورزش منظم
ورزش منظم برای افرادی که پشت میز نشین هستند بسیار مهم است. نشستن طولانیمدت میتواند به مشکلات مختلفی مانند کمردرد، گردندرد، چاقی، مشکلات قلبی و کاهش گردش خون منجر شود. هر یک تا دو ساعت از جای خود بلند شوید و حرکات کششی ساده برای دستها، پاها و کمر انجام دهید.
در طول روز زمانی را برای پیادهرویهای کوتاه اختصاص دهید، حتی اگر فقط برای چند دقیقه باشد. انجام ورزشهایی که عضلات بدن بهویژه نواحی شکم و کمر را تقویت میکنند مانند پلنک، اسکات و لانژ. فعالیتهایی مانند دویدن، شنا و دوچرخهسواری میتوانند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند. اهمیت تنظیم صندلی و میز در محل کار برای حفظ وضعیت بدنی صحیح نباید فراموش شود.
استراحت کافی
خواب کافی، یکی از مهمترین عوامل تأثیرگذار بر سلامت افراد پشت میز نشین است. همانطور که میدانید، نشستن طولانی مدت میتواند به مشکلات مختلفی مانند چاقی، بیماریهای قلبی، دیابت و مشکلات ستون فقرات منجر شود. از سوی دیگر، کمبود خواب نیز میتواند این مشکلات را تشدید کرده و به مشکلات دیگری مانند کاهش تمرکز، کاهش بهرهوری، افسردگی و تضعیف سیستم ایمنی بدن منجر شود.
در طول خواب، بدن به ترمیم بافتها و سلولهای آسیبدیده میپردازد. خواب کافی به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند و در نتیجه، مقاومت بدن در برابر بیماریها افزایش مییابد. خواب کافی به تنظیم هورمونهای مرتبط با خلق و خو کمک میکند و از افسردگی و اضطراب جلوگیری میکند. خواب کافی به بهبود عملکرد شناختی و افزایش تمرکز و بهرهوری کمک میکند. خواب کافی به تنظیم هورمونهای گرسنگی و سیری کمک میکند و از پرخوری جلوگیری میکند. اکثر افراد بالغ به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. البته این مقدار ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.