همه چیز درباره چربی های سالم و نا سالم
چربی سالم چیست
چربی سالم یا چربی خوب به چربی‌هایی گفته می‌شود که برای سلامتی مفید هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، برخی از سرطان‌ها و سایر مشکلات سلامتی را کاهش می‌دهند. چربی‌های سالم به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند:
چربی‌های غیراشباع
این چربی‌ها به دو دسته تک غیراشباع و چند غیراشباع تقسیم می‌شوند. چربی‌های تک غیراشباع در دمای اتاق جامد هستند و در آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون و آووکادو یافت می‌شوند. چربی‌های چند غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و در ماهی‌های چرب، روغن‌های گیاهی مانند روغن کانولا و روغن آفتابگردان یافت می‌شوند.
چربی‌های اشباع نشده
این چربی‌ها در دمای اتاق مایع هستند و در روغن‌های گیاهی مانند روغن سویا و روغن ذرت یافت می‌شوند.
منابع چربی سالم
منابع چربی سالم عبارتند از:
- آجیل و دانه ها: آجیل‌ها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، بادام زمینی، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های کدو تنبل و دانه‌های کنجد منابع عالی چربی‌های سالم هستند.
- میوه‌های خشک: میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما، آلو و انجیر نیز منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند.
- روغن‌های گیاهی: روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون، روغن کانولا، روغن آفتابگردان و روغن ذرت نیز منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند.
- ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، ساردین و شاه ماهی منابع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
- آووکادو: آووکادو یک میوه است که عمدتاً از چربی تشکیل شده است. آووکادو منبع خوبی از چربی‌های سالم است.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، توصیه می‌شود که حدود 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود را از چربی‌های سالم دریافت کنید.
چه مقدار چربی سالم برای بدن مفید است؟
مقدار چربی سالم برای بدن از نظر تغذیه‌ای و سلامتی بستگی به جنسیت، سن، سطح فعالیت و وضعیت سلامت فرد دارد. اما بطور کلی، بر اساس راهنمای مقادیر معقول توصیه شده توسط مؤسسه ملی قلب، ریه و خون (AHA)، مقدار چربی کل باید کمتر از 25-30٪ از مجموع کالری‌های مصرفی برای روز باشد. مقدار چربی اشباع شده باید کمتر از 7٪ از مجموع کالری های مصرفی برای روز باشد.
مصرف چربی‌های ترانس باید به حداقل ممکن محدود شود. مصرف مقدار مناسبی از چربی‌های اُمگا 3 که از منابع مانند ماهی، روغن ماهی، بذرهای کتان و گردو تامین می‌شود، مفید است. مهم است که هر فرد بر اساس وضعیت سلامت، نیازهای خاص خود و با مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه، مقدار مناسبی از چربی‌ها را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرد.
چربی ناسالم چیست
چربی ناسالم به دسته‌ای از چربی‌ها اطلاق می‌شود که مصرف بیش از حد آنها ممکن است برای سلامتی بدن ضررآور باشد. این چربی‌ها عمدتاً شامل دو نوع اصلی است:
چربی اشباع
این نوع چربی در مواد غذایی مانند گوشت قرمز، محصولات لبنی با چربی بالا، روغن نخل، روغن جوانه گندم و کره وجود دارد. مصرف بیش از حد چربی اشباع ممکن است به افزایش کلسترول بد (LDL) و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی منجر شود.
چربی هیدروژنه
چربی‌های هیدروژنه یا چربی‌های ترانس در بسیاری از محصولات غذایی آماده و فرآوری‌شده یافت می‌شوند، مانند کره ترانس، روغن‌های آب‌نباتی ترانس و برخی از محصولات خیاطی و پخت‌شده. این چربی‌ها به طور معمول باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شوند و با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط هستند.
استفاده اضافه از چربی‌های ناسالم ممکن است عوارض سلامتی متعددی را به دنبال داشته باشد، از جمله افزایش وزن، افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت نوع 2، برخی از بیماری‌های التهابی، و مشکلات مرتبط با متابولیسم چربی. برای حفظ سلامتی، توصیه می‌شود که چربی‌های ناسالم را در رژیم غذایی کم کنید و به جای آن از چربی‌های سالم مانند چربی‌های نیمه اشباع نشده (مثل روغن‌های نباتی) و اسیدهای چرب امگا 3 (مانند ماهی، گردو و روغن کانولا) استفاده کنید. همچنین، مواد غذایی فرآوری‌شده که حاوی چربی‌های ترانس هستند، به دلیل اثرات منفی آنها بر سلامت، باید به حداقل ممکن محدود شوند.
منابع چربی ناسالم
منابع اصلی چربی‌های ناسالم عبارتند از مواد غذایی فرآوری‌شده و آماده‌پز، که ممکن است شامل چربی‌های اشباع و یا چربی‌های ترانس باشند. در زیر، نمونه‌هایی از منابع چربی‌های ناسالم آورده شده است:
گوشت قرمز و گوشت‌های چرب، به خصوص گوشت قرمز با چربی زیاد، سوسیس و کالباس‌های پر چربی، شیرهای با چربی کامل (شیر حاوی چربی بالا)، پنیرها با چربی بالا، روغن نخل و روغن جوانه گندم که چربی‌های اشباع بالایی دارند، کره و مارگارین با چربی ترانس، محصولات خوراکی فرآوری‌شده مانند خمیرهای شیرینی، کلوچه‌ها و شیرینی‌جات که ممکن است حاوی چربی‌های ترانس باشند، چیپس، خوراکی‌های شور و فست فودها که غالباً از روغن‌ها و چربی‌های ناسالم استفاده می‌کنند، محصولات آب‌نباتی با چربی ترانس، مانند بیسکوییت‌ها و شیرینی‌جات، محصولات مایع مانند کرم‌ها و سس‌های آماده‌پز.
توجه داشته باشید که اطلاعات تغذیه‌ای موجود در برچسب محصولات غذایی می‌تواند به شناخت منابع چربی‌های ناسالم کمک کند. در انتخاب مواد غذایی، ترجیحاً به سوی منابع چربی‌های نیمه اشباع نشده (مانند روغن‌های نباتی) و اسیدهای چرب امگا3 (مانند ماهی، گردو و روغن کانولا) متمایل شوید و مصرف چربی‌های ناسالم را به حداقل برسانید.
آیا همه چربی‌ها ضرر دارند؟
همه چربی‌ها ضرر ندارند. چربی‌ها به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: چربی‌های سالم و چربی‌های ناسالم. چربی‌های سالم برای سلامتی مفید هستند و با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، سرطان و سایر بیماری‌ها مرتبط هستند. این چربی‌ها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند و شامل اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFA) و اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFA) هستند.
چربی‌های ناسالم برای سلامتی مضر هستند و با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی، دیابت نوع 2، سرطان و سایر بیماری‌ها مرتبط هستند. این چربی‌ها معمولاً در دمای اتاق جامد هستند و شامل اسیدهای چرب اشباع (SFA) و اسیدهای چرب ترانس (TFA) هستند.
