فیبر چیست؟ + لیست خوراکی های حاوی فیبر

فیبر

فیبر یک نوع کربوهیدرات پیچیده است که در بسیاری از مواد غذایی گیاهی، مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات کم چرب یافت می‌شود. فیبر، برخلاف سایر کربوهیدرات‌ها، توسط بدن هضم نمی‌شود و به صورت تقریباً تمامی از دستگاه گوارش عبور می‌کند. در ادامه با مجله اینترنتی فراوک همراه باشید تا به بررسی خواکی های حاوی فیبر و تاثیر فیبر در لاغری بپردازیم.

فیبر، به دلیل عدم هضم شدن، به عنوان یک نوع الیاف غذایی شناخته می‌شود و به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. فیبر، به جذب آب در دستگاه گوارش کمک می‌کند و باعث افزایش حجم محتوای روده می‌شود. این امر باعث افزایش حرکت روده و کاهش زمان تماس مواد غذایی با دیواره روده می‌شود.

مصرف فیبر، به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با دستگاه گوارش، مانند یبوست، بیماری‌های روده‌ای التهابی، سرطان روده و دیابت کمک می‌کند. همچنین، مصرف فیبر، به کاهش سطح کلسترول خون و بهبود کنترل قند خون نیز کمک می‌کند. فیبر یک نوع کربوهیدرات پیچیده است که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند و به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مرتبط با دستگاه گوارش، کاهش سطح کلسترول خون و بهبود کنترل قند خون کمک می‌کند.

لیست خوراکی های حاوی فیبر

لیست خوراکی‌های حاوی فیبر بسیار طولانی است و در بسیاری از مواد غذایی گیاهی، مانند سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات کم چرب یافت می‌شود. در زیر به برخی از مواد غذایی حاوی فیبر اشاره شده است:

1. سبزیجات: سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، بروکلی، کاهو، ریحان، جعفری، تره، شوید، کرفس، سیب‌زمینی، هویج، فلفل دلمه‌ای و خیار حاوی فیبر هستند.
2. میوه‌ها: میوه‌هایی مانند سیب، پرتقال، موز، هلو، خرمالو، آلبالو، زردآلو، خربزه، هندوانه، توت، توت فرنگی، انگور، آناناس و مرکبات حاوی فیبر هستند.
3. غلات کامل: غلاتی مانند برنج قهوه‌ای، جو، گندم، ذرت، سبوس‌های گندم و آرد کامل حاوی فیبر هستند.
4. لبنیات کم چرب: لبنیاتی مانند پنیر پیتزا، پنیر فتا، پنیر پارمزان، پنیر رومی، پنیر چدار، پنیر موتزارلا، پنیر چدار سفید، پنیر پنیریلا و دوغ حاوی فیبر هستند.
5. دانه‌های روغنی: دانه‌هایی مانند بادام، فندق، کاج، بادام زمینی، کنجد، گردو و بادام حاوی فیبر هستند.
6. حبوبات: حبوباتی مانند نخود، لوبیا، عدس، ماش، نخود فرنگی و لوبیای سیاه حاوی فیبر هستند.

فواید فیبر برای لاغری

فیبر یکی از مواد مهم و ضروری برای لاغری است. فیبر باعث افزایش حجم مصرف غذا می شود که باعث ایجاد احساس سیری می شود و با کاهش احساس گرسنگی، مصرف غذاهای پر کالری را کاهش می دهد همچنین باعث کاهش جذب چربی در روده ها می شود و باعث کاهش وزن می شود و به سرعت جذب قند در بدن می شود و باعث کاهش قند خون می شود که باعث کاهش وزن می شود.

فیبر باعث تنظیم روده ها می شود و باعث کاهش وزن می شود و فیبر باعث افزایش متابولیسم بدن می شود و باعث کاهش وزن می شود فیبر باعث کاهش التهاب در بدن می شود و باعث کاهش وزن می شود.

فواید فیبر برای پوست

فیبر یکی از مواد مغذی مهمی است که برای سلامتی پوست مفید است. فیبر در مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، غلات و دانه‌ها یافت می‌شود. فیبر به عنوان یک ماده مسهل عمل می‌کند و باعث افزایش حجم مدفوع می‌شود. این باعث می‌شود که سموم و مواد زائد از بدن خارج شوند و پوست شما از داشتن پوست خشک و جای جوش‌های پوستی جلوگیری می‌کند.

فیبر باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود. این باعث می‌شود که پوست شما کمتر به التهاب و حساسیت نسبت به عوامل مختلفی مانند آفتاب، آلودگی و مواد شیمیایی در محیط زیست واکنش نشان دهد.

فیبر باعث حفظ رطوبت پوست می‌شود. این باعث می‌شود که پوست شما نرم و لطیف باقی بماند و از خشکی و ترک‌های پوستی جلوگیری می‌کند. فیبر باعث کاهش خطوط و چین و چروک پوست می‌شود. این به دلیل این است که فیبر باعث افزایش تولید کلاژن در پوست می‌شود که باعث جوان‌سازی پوست می‌شود. بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی فیبر می‌تواند به بهبود سلامت پوست شما کمک کند.

نقش فیبر در رژیم غذایی

فیبر یکی از مواد مهم در رژیم غذایی سالم است. فیبرها از قسمت‌های گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات و نان سبوس‌دار به دست می‌آیند. مصرف فیبر در رژیم غذایی به دلیل خواص بسیاری که دارد، بسیار مفید است. یکی از مهمترین نقش‌های فیبر در رژیم غذایی، کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست است. فیبر با جذب آب، حجم مصرفی غذا را افزایش می‌دهد و در نتیجه موجب افزایش حرکت روده و کاهش زمان تماس با دیواره روده می‌شود.

همچنین، فیبر می‌تواند به کاهش سطح کلسترول خون کمک کند. فیبر با اتصال به کلسترول، موجب کاهش جذب آن در روده می‌شود و در نتیجه سطح کلسترول خون کاهش می‌یابد. علاوه بر این، مصرف فیبر می‌تواند به کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان روده و چاقی کمک کند. بنابراین، مصرف فیبر در رژیم غذایی بسیار مهم است و باید به میزان کافی در رژیم غذایی ما حضور داشته باشد. بهترین راه برای مصرف فیبر، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار است.

روزانه چه مقدار فیبر باید مصرف کنیم؟

مصرف مقدار مناسب فیبر در روز می‌تواند به حفظ سلامتی بدن کمک کند. برای بزرگسالان، مصرف روزانه حداقل 25 تا 30 گرم فیبر توصیه می‌شود. اما برخی از افراد ممکن است به دلیل نوع رژیم غذایی خود، نیاز به مقدار بیشتری فیبر داشته باشند. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار می‌تواند به دست آوردن مقدار مناسب فیبر در روز کمک کند. همچنین، مصرف مکمل‌های فیبری نیز می‌تواند به دست آوردن مقدار مناسب فیبر در روز کمک کند.

برای دستیابی به مقدار مناسب فیبر در روز، بهتر است مصرف مواد غذایی حاوی فیبر را در طول روز تقسیم کنید و در هر وعده غذایی، مقدار مناسبی از مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنید. همچنین، مصرف مقدار کافی آب نیز برای هضم بهتر فیبر و جلوگیری از یبوست بسیار مهم است.

فواید فیبر برای یبوست و بواسیر

یکی از علل اصلی بروز یبوست، کمبود مصرف فیبر در رژیم غذایی است. فیبر با جذب آب، حجم مصرفی غذا را افزایش می‌دهد و در نتیجه موجب افزایش حرکت روده و کاهش زمان تماس با دیواره روده می‌شود. به عبارت دیگر، فیبر به عنوان یک ماده جاذب آب، می‌تواند به نرم شدن محتوای روده کمک کند و در نتیجه به جلوگیری از یبوست کمک کند.

همچنین، فیبر می‌تواند به کاهش خطر بروز بواسیر کمک کند. بواسیر یا هموروئیدها، نوعی بیماری است که در آن وریدهایی در داخل و یا خارج از مقعد بزرگ شده و درد، خونریزی و تورم مقعد را ایجاد می‌کند. مصرف فیبر می‌تواند به کاهش فشار درون روده و کاهش تلاش برای دفع مدفوع کمک کند و در نتیجه به جلوگیری از بواسیر کمک کند.

بنابراین، مصرف مقدار مناسب فیبر در رژیم غذایی می‌تواند به جلوگیری از یبوست و بواسیر کمک کند. برای دستیابی به این هدف، بهتر است مصرف مواد غذایی حاوی فیبر را در طول روز تقسیم کنید و در هر وعده غذایی، مقدار مناسبی از مواد غذایی حاوی فیبر مصرف کنید. همچنین، مصرف مقدار کافی آب نیز برای هضم بهتر فیبر و جلوگیری از یبوست بسیار مهم است.