پروتئین چیست؟ + منابع غذایی دارای پروتئین

پروتئین چیست

پروتئین‌ها یا پلی‌پپتیدها، یک دسته از ترکیبات زیستی هستند که از زندگی سلولی بسیار اساسی هستند. آنها از زنجیره‌هایی از انواع مختلف اسیدهای آمینه تشکیل شده‌اند. پروتئین‌ها یک نقش بسیار متنوع در سلول‌ها و اندام‌های مختلف بر عهده دارند و در فعالیت‌های بسیاری از فرآیندهای زیستی مشارکت دارند. در ادامه با مجله اینترنتی فراوک همراه باشید تا منابع غذایی دارای پروتئین و میزان پروتئین مورد نیاز بدن ما در هر روز را بررسی کنیم.

پروتئین‌ها در بدن برای انجام وظایف مختلفی نظیر ترکیب سلول‌ها، حمل و انتقال مواد، عملکرد آنزیم‌ها، ساختار سلول و بافت، ارتباطات سلولی، وظایف دفاعی و غیره مورد استفاده قرار می‌گیرند. زندگی بیولوژیکی بدون پروتئین‌ها تصور ناپذیر است.

پروتئین از کجا میاد؟

پروتئین از منابع غذایی مختلف به دست می‌آید. منابع غذایی پروتئین عبارتند از:

• منابع حیوانی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات
• منابع گیاهی: حبوبات، آجیل و دانه ها، غلات کامل، سبزیجات برگدار تیره

منابع حیوانی پروتئین حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری هستند که بدن برای ساخت پروتئین‌های خود به آنها نیاز دارد. منابع گیاهی پروتئین معمولاً حاوی تمام اسید آمینه‌های ضروری نیستند، اما با ترکیب منابع مختلف گیاهی می‌توان پروتئین کاملی دریافت کرد.

چقدر پروتئین نیاز داریم؟

مقدار نیازمندی به پروتئین برای هر فرد بستگی به عوامل مختلفی دارد، از جمله سن، جنسیت، فعالیت فیزیکی، وضعیت سلامتی، و اهداف غذایی افراد. افرادی که ورزش زیادی می‌کنند یا به صورت حرفه‌ای فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند، نیاز بیشتری به پروتئین دارند تا سلول‌ها و بافت‌های مختلف جبران شوند و استحکام حفظ شود.

افرادی که قصد افزایش وزن، ساخت عضله، یا کاهش وزن را دارند، نیازهای متفاوتی به پروتئین دارند. برای مثال، برخی از ورزشکاران برای افزایش حجم عضلات نیاز به مقدار بیشتری از پروتئین دارند. نیاز به پروتئین در افراد جوان‌تر برای رشد و توسعه بیشتر است. همچنین، زنان باردار یا در دوره شیردهی نیز نیاز به مقدار بیشتری از پروتئین دارند. برخی از وضعیت‌های سلامتی مانند بیماری‌ها، زخم‌ها، یا عمل جراحی ممکن است نیاز به مقدار بیشتری از پروتئین داشته باشند.

بر اساس راهنمای تغذیه‌ای مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) در ایالات متحده، درصد کالری مصرفی از پروتئین برای بزرگ‌ترها ممکن است بین 10 تا 35 درصد باشد. اما برای دقت بیشتر و تنظیم مناسب نیازها، بهتر است با متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید.

بهترین زمان مصرف پروتئین چه زمانی است؟

بهترین زمان مصرف پروتئین به عوامل مختلفی از جمله هدف شما از مصرف پروتئین، سطح فعالیت بدنی شما، و زمان بندی تمرینات ورزشی شما بستگی دارد. مصرف پروتئین در طول روز به طور منظم توصیه می شود. این کار به بدن شما کمک می کند تا سطوح پروتئین را در خون ثابت نگه دارد و از عضلات شما در برابر تجزیه محافظت کند.

اگر هدف شما از مصرف پروتئین عضله سازی است، مصرف پروتئین در صبح به بدن شما کمک می کند تا بعد از یک شب خواب، پروتئین مورد نیاز خود را برای شروع روز دریافت کند. همچنین می تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات در طول روز کمک کند. مصرف پروتئین قبل از تمرین می تواند به شما کمک کند تا عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید و از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری کنید. مصرف پروتئین بعد از تمرین به بدن شما کمک می کند تا عضلات آسیب دیده را ترمیم و بازسازی کند.

اگر هدف شما از مصرف پروتئین کاهش وزن است، مصرف پروتئین در صبح می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری کنید و در طول روز کمتر غذا بخورید. مصرف پروتئین قبل از خواب می تواند به کاهش اشتها و افزایش سوخت و ساز بدن در طول شب کمک کند در نهایت، بهترین راه برای تعیین بهترین زمان مصرف پروتئین برای شما این است که با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا نیازهای فردی خود را ارزیابی کنید و یک برنامه غذایی مناسب برای شما تهیه کنند.

منابع غذایی دارای پروتئین

• گوشت قرمز و سفید (گوساله، گوسفند، گاو، مرغ و ماهی)
• سویا و محصولات تولیدی از سویا (توفو، سویا مینس، سویا سوس)
• لبنیات (شیر، پنیر، ماست و کره)
• تخم مرغ و محصولات تولیدی از تخم مرغ (تخم مرغ، مایونز، سس فرانسه)
• بلغور گندم و محصولات تولیدی از آن (نان، رشته، ماکارونی)
• بلغور جو و محصولات تولیدی از آن (جوپرک، نان جو)
• حبوبات (لوبیا، نخود، عدس و عدسک)
• مغزهای روغنی (بادام، گردو، کره بادام و کره گردو)
• بذرهای گیاهان (کنجد، چیا، کدو و گلرنگ)
• سبزیجات (اسفناج، بروکلی، کلم و هویج)

نیاز بدن به پروتئین چقدر است؟

نیاز بدن به پروتئین بستگی به جنسیت، سن، فعالیت فیزیکی و وضعیت سلامت فرد دارد. اما به طور کلی، میزان توصیه شده مصرف پروتئین برای بزرگسالان حدود 0.8 گرم برای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم نیاز به حدود 56 گرم پروتئین در روز دارد. اما افرادی که ورزش می‌کنند یا در دوره رشد و توسعه قرار دارند، ممکن است نیاز بیشتری به پروتئین داشته باشند.

معرفی انواع سبزیجات پروتئینی

سبزیجات پروتئینی گروهی از مواد غذایی هستند که به عنوان منابع مهم پروتئین در رژیم غذایی افراد مختلف شناخته می‌شوند. این سبزیجات حاوی انواع مختلف و متنوعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. در زیر به برخی از انواع سبزیجات پروتئینی اشاره می‌شود:

• اسفناج: اسفناج یک سبزیجات پروتئینی و غنی از ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K است. همچنین، حاوی مقدار زیادی از مواد معدنی مانند آهن و کلسیم می‌باشد.
• بروکلی: بروکلی نیز یک منبع عالی پروتئین و فیبر است. همچنین حاوی ویتامین C، ویتامین K و اسید فولیک است.
• نخود فرنگی: این سبزیجات یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. همچنین، حاوی فیبر، مواد معدنی از قبیل آهن و منیزیم و ویتامین‌ها مانند ویتامین C و K می‌باشد.
• عدس: عدس منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. همچنین حاوی مواد معدنی نظیر آهن و فسفر و ویتامین‌های گروه B می‌باشد.
• کینوا: کینوا یک دانه کامل است که حاوی انواع مختلفی از پروتئین، فیبر، مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر، و ویتامین‌ها از جمله ویتامین B می‌باشد.
• حبوبات (لوبیا، نخود، عدس): حبوبات علاوه بر این که منابع خوبی از پروتئین هستند، حاوی فیبر و مواد معدنی از جمله آهن، منیزیم، و فسفر هستند.
• کلم بروسلز: این نوع کلم یک سبزیجات پروتئینی با ویتامین C و K فراوان است.
• گیاهان دارویی مانند گل کلم: بعضی از گیاهان دارویی نیز مانند گل کلم منابع خوبی از پروتئین می‌باشند.

ترکیب متنوع این سبزیجات در رژیم غذایی می‌تواند به افراد کمک کند تا به مقدار کافی از پروتئین‌های گیاهی و سایر مواد مغذی نیاز خود را برآورده کنند.